Wenn Sie nicht gerade Sportfreak sind, haben Sie wahrscheinlich keine Lust, jeden Tag einige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Aber gegen einen knackigen Körper hätten Sie natürlich auch nichts einzuwenden. Da haben wir eine gute Nachricht für Sie: Wer sein Workout optimiert, feiert auch ohne viel Zeitaufwand Trainingserfolge.
Jedes Workout beginnt mit einem Warm-up
Und wir meinen wirklich jedes, denn Krafttraining bedeutet, dass Sie Ihren Körper hohen Belastungen aussetzen. Ein kurzes Aufwärmprogramm schützt Sie optimal vor Verletzungen. Am besten absolvieren Sie eine Ausdauereinheit von zirka zehn bis 15 Minuten Dauer. Das pusht die Stoffwechselprozesse im Körper und bringt so den Bewegungsapparat auf Betriebstemperatur.
Schaffen Sie eine solide Basis
Vor allem Einsteiger sollten neue Übungen in den ersten zwei Wochen mit wenig Gewicht durchführen. Das gibt ihnen die Möglichkeit, Bewegungsabläufe zu perfektionieren, und das kommt letztlich der Effektivität zugute. Von der dritten Woche an können Sie sich an höhere Gewichte wagen.
Die Wiederholungszahl bestimmt das Trainingsziel
Wer mehr Muskeln möchte, sollte zehn bis zwölf, maximal 15 Wiederholungen pro Satz anstreben. Bei noch mehr Wiederholungen trainieren Sie eher den Muskelstoffwechsel, verbessern dementsprechend Ihre Kraftausdauer. Wollen Sie dagegen Ihre Maximalkraft verbessern, sollten Sie eine Hantel nicht mehr als fünf Mal stemmen.
Neue Reize lassen Ihre Muskeln wachsen
Das Tolle an Ihrem Körper: Er reagiert auf Belastungen, passt sich diesen an. Aus dem Grund erzielen gerade Einsteiger schnell Erfolge, denn der Körper fängt quasi bei null an. Irgendwann hat er sich jedoch an das Training gewöhnt. Dann sollten Sie Ihr Übungsprogramm umstellen, im Idealfall alle acht Wochen wenigstens die Hälfte der gewohnten Kraftübungen durch neue ersetzen.
Jede Übung zu Ihrer Zeit
Zu Beginn einer Trainingseinheit sind alle Muskeln noch voll belastbar und kontrollieren Ihre Bewegungen. Deswegen zuerst mit Freihanteln, anschließend an Geräten trainieren.
Der Kopf trainiert mit
Sportler, die gedankenverloren Gewichte stemmen, werden keine optimalen Trainingserfolge erzielen. Besser: Konzentrieren Sie sich auf den gerade beanspruchten Muskel. Sie führen die Übung so automatisch sauberer und intensiver aus. Darüber hinaus können Sie bei der Ausführung auf die jeweils stärkere Seite schauen (ohne den Kopf zu verdrehen) – das mobilisiert zusätzlich Kraftreserven.
Holen Sie sich Unterstützung
Engagieren Sie alle paar Monate einen Personal Trainer oder sprechen Sie einen Experten in Ihrem Fitness-Studio gezielt an. Der kann mit fachkundigem Blick fehlerhafte Bewegungsabläufe erkennen und Ihr Workout im Hinblick auf Ihre Ziele optimieren.
An der richtigen Schraube drehen
Damit Sie auch in Zukunft Erfolgserlebnisse haben, müssen Sie Ihr Training immer wieder mal umstellen. Dabei kommt es auf die richtige Reihenfolge der Maßnahmen an: Zuerst wird der Trainingsumfang, dann die -intensität erhöht. Im Klartext heißt das: Zunächst trainieren Sie “nur” häufiger, anschließend steigern Sie die Zahl der Wiederholungen, absolvieren mehr Sätze und Übungen pro Muskelgruppe, verkürzen die Pausen und steigern das Gewicht.
Verabreden Sie sich mit sich selbst
Tragen Sie jedes Workout als festen Termin in Ihren Kalender ein – wie eine geschäftliche Besprechung oder ein persönliches Date. Auf diese Weise räumen Sie dem Sport den ihm gebührenden Raum ein und geraten nicht in Zeitnot.
Der ideale Zeitpunkt
Für alle, die im Winter häufiger kränkeln: Trainieren Sie lieber abends als morgens. Im Laufe des Tages nämlich optimiert der Organismus seine Abwehrkräfte, ist zu späterer Stunde besser auf Krankheitserreger eingerichtet als früher am Tag. Insbesondere nach einer Erkältung oder anderen Erkrankungen, die das Immunsystem belasten, sollten Sie Ihr Training lieber in die Abendstunden verlegen.