Mehr als jede/r 2. in Österreich ist übergewichtig und rund 800.000 Menschen leben mit Diabetes. Beide Zahlen steigen seit Jahren kontinuierlich an. Die gute Nachricht: Diese beiden Volkskrankheiten lassen sich durch gezielte Lebensstilmaßnahmen nicht nur vermeiden, sondern auch effektiv behandeln. Besonders Bewegung spielt dabei eine zentrale Rolle – und ist damit ein echtes „Medikament ohne Nebenwirkungen“.
Bewegung reguliert auch das Essverhalten
Studien zeigen, dass unser Hunger- und Sättigungssystem erst dann zuverlässig funktioniert, wenn wir uns ausreichend bewegen. Wer sich kaum bewegt, spürt oft keinen echten Hunger – und isst trotzdem. Bewegung ist daher nicht nur für den Energieverbrauch wichtig, sondern auch, um das natürliche Körpergefühl zurückzugewinnen.
Die Empfehlungen: mindestens 6.000 bis 8.000 Schritte täglich oder regelmäßiges Ausdauer- bzw. Krafttraining. Erst dann beginnt sich das hormonelle Gleichgewicht zu normalisieren – und das Hunger- und Sättigungsgefühl funktioniert wieder wie vorgesehen.
Übergewicht und Diabetes
Übergewicht und Adipositas zählen zu den Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Die erhöhte Fettmasse – insbesondere im Bauchraum – stört die Funktion von Muskel- und Leberzellen und trägt dazu bei, dass das Hormon Insulin schlechter wirkt. Es kommt zur sogenannten Insulinresistenz, die auf Dauer zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Unbehandelt kann dies in einen manifesten Diabetes Typ 2 übergehen. Doch es muss nicht so weit kommen: Studien zeigen, dass bereits eine moderate Gewichtsabnahme von 5–10 % das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich senken kann. Dabei sind es vor allem regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung, die den entscheidenden Unterschied machen – idealerweise in Kombination.
Warum Bewegung so wirksam ist
Anders als viele Medikamente setzt Bewegung direkt an den Ursachen von Übergewicht und Typ-2-Diabetes an:
- Mehr Muskelmasse bedeutet mehr „Zucker-Verbraucher“ – vor allem Krafttraining verbessert die Insulinempfindlichkeit
- Ausdauertraining senkt den Blutzuckerspiegel akut – schon ein zügiger Spaziergang nach dem Essen wirkt wie ein kleiner „Insulinschub“
- Regelmäßige Aktivität hilft beim Abnehmen – und schützt vor dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt, weil sie den Grundumsatz langfristig erhöht. Vor allem Muskelaufbau ist hier entscheidend.
- Bewegung wirkt entzündungshemmend, was gerade bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes besonders wichtig ist.
Schon 2,5 h moderate Bewegung pro Woche – also etwa 30 min an 5 Tagen – können laut WHO das Risiko für chronische Erkrankungen deutlich senken. Dabei geht es nicht um Leistungssport, sondern um Alltagsaktivität mit Struktur und Regelmäßigkeit.
Die Rolle der Ernährung wird gerne vergessen
Natürlich ist Bewegung nur eine Seite der Medaille. Ohne eine passende Ernährung bleibt der Erfolg meist begrenzt. Dabei geht es nicht um strenge Diäten oder pauschale Verbote, sondern um eine bewusste, nährstoffreiche Auswahl. Wer regelmäßig frisches Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Eiweiße und gesunde Fette in den Speiseplan integriert, unterstützt den Körper auf allen Ebenen – und erleichtert langfristig die Gewichtskontrolle.
Besonders günstig wirken sich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Nüsse aus: Sie halten lange satt, stabilisieren den Blutzucker und fördern eine gesunde Darmflora – ein oft unterschätzter Faktor bei Übergewicht und Diabetes. Auch regelmäßige Mahlzeiten, bewusstes Essen und ein achtsamer Umgang mit Snacks und Süßem spielen eine wichtige Rolle. Wer lernt, wieder auf sein Körpergefühl zu hören und Essen nicht als Kompensation für Stress oder Langeweile nutzt, hat langfristig die besseren Karten.
Bewegung als Medizin – Ernährung als Schlüssel
Übergewicht und Diabetes sind keine Schicksale, denen wir ausgeliefert sind. Vielmehr liegt in der Veränderung unseres Lebensstils ein enormes Potenzial – für mehr Energie, Gesundheit und Lebensqualität. Bewegung und Ernährung bilden dabei die wirkungsvollste Kombination: Wer beides gezielt nutzt, kann Risikofaktoren deutlich reduzieren, Medikamente eventuell verringern und sich körperlich wie mental deutlich besser fühlen. Denn am Ende gilt: Wer sich regelmäßig bewegt und bewusst isst, gewinnt vor allem eines: Lebensqualität!
Quelle: Sportunion OÖ Winner 03/2025
